筋肉痛を早く治す方法太ももの場合。マッサージやストレッチ、食事について

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筋肉痛は、激しい筋トレや走り込みなど負荷をかけた運動で筋肉の繊維が壊れ炎症を起こすこと。
炎症が痛みとなって現れるのが筋肉痛です。
逆に筋肉痛にならないのは、負荷が足りないから、と考えられています。

ですが、筋肉の繊維が切れることで乳酸がたまり痛みが現れるともいわれています。

その反面、最近では、乳酸は筋肉を疲労から回復させるために切れた筋繊維に集まる、ともいわれているのです。

とはいえ、現代の医学でも筋肉痛の原因ははっきり解明されていません。

激しい運動をすると筋肉に乳酸などの疲労物質が溜まります。
この溜まった疲労物質が神経を刺激して筋肉の痛みを引き起こします。

それは、筋肉を覆う筋膜に損傷が起きること。
この傷ついた筋膜が炎症を起こすことによって、筋肉痛が生じる場合も。

仮説ですが、傷ついた筋肉の繊維は修復する際に一度分解されてから新しい筋繊維が合成されます。
これが遅れて生じるのが筋肉痛の原因の1つとも考えれています。

ともあれ、早く回復したいのは筋肉痛の経験者であれば、思うことだと思います。

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筋肉痛を早く治す方法太ももの場合のマッサージ方法

運動を終えた後の筋肉というのは硬く、血流が悪い状態。
これをゆっくりとほぐして、血流をスムーズにすることで、血液の循環が回復。
筋肉の回復を早めることができます。
強い力で行ったり、指で指圧したりするのは筋肉を痛める可能性があるためやめましょう。
優しくゆっくりと手のひらや指のはらを使って丁寧に揉みほぐすこと、おススメします。

自分以外の人にお願いするのも効果的。
太ももの後ろ側は自分だとマッサージしづらいこともあるので、他の方にお願いするのも手だと思います。

クールダウンと称して、運動後すぐに休むより、軽い有酸素運動、ジョギングやウォーキングを数分間行うのも、かなり効果的です。
筋肉に軽度の刺激を加えてやる事で、マッサージと同じように筋肉をほぐす効果が期待できるのです。

また、『 温め → 冷やし →温め 』のローテーション治療も効果的です。

運動直後ではなく、運動後数時間経ったあとの痛みを抑える場合に向いています。
やり方は温湿布を「5分」貼って剥がす、冷湿布を「5分」貼って剥がす。
もしくは、温めたタオルと氷水袋の交互やホッカイロや電気カイロと氷水袋の交互でも、効果的です。
浴室などのシャワーを利用する際にも、温水と冷水を交互にかけてやると同様に効果があります。

お年寄りの場合、急激な温度差は心疾患のリスクを高めますので注意して行いましょう。

運動後、筋肉が炎症を起こしている時には「 冷湿布 」を用い、腰や膝などの慢性的な筋肉痛には「 温湿布 」を用いると効果的です。
人によりますが、逆の場合が効果的な場合もあります。
パターンに応じて使い分けること、おススメします。

筋肉痛を早く治す方法太ももの場合のストレッチ方法

8時間以上、10時間以下の健康的な睡眠は、ホルモンの分泌を促し、肉体の回復に大きな効果があります。
睡眠時間が足りない場合でも、日中に「 1時間前後 」の昼寝を取り入れると、効果が上がることが分かっています。

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夜寝る前のストレッチは筋肉痛を予防しますし、身体的にもリラックスできます。
日頃からストレッチをする習慣をつけると、筋肉に柔軟性がつき、怪我の予防にもなります。
筋肉痛になっている時には、痛みの具合をみながら行いましょう。

筋肉痛を早く治す食事は?

糖質や脂質をエネルギーに変えるのが「 アミノ酸 」。
そのアミノ酸を動かすのに欠かせないのが、エネルギー代謝や疲労回復に効果があるとされる「 ビタミンB1 」。
運動前や運動後には、この2つの組み合わせを積極的に摂取することをおススメします。

疲労回復に効果がある栄養素に「 クエン酸 」も効果的。
レモン・ライム・トマトなどの酸味のある果実に多く含まれています。
乳酸を取り除く効果があると言われており、運動後の水分補給に、これらのドリンクを利用するのもおススメします。
それに、炭酸飲料に含まれている重炭酸が、筋肉にたまった乳酸を体外に排出する効果があるそうです。
炭酸飲料に含まれる糖分は、披露した筋肉の早期回復を大いに助けてくれます。

また、筋肉痛の原因は、乳酸がたまることとも考えられるので、乳酸を効率的に除去したり排出できれば痛みを抑えることができると思います。

そこで、効果的な栄養素がミネラルの「 亜鉛 」。
筋繊維を修復するのが「 タンパク質 」と「 ビタミンB群 」です

下記に列挙します。
具体的にどのようなものを頂くといいのか、ご紹介します。

『 乳酸を除去してくれる食べ物 』

< 亜鉛 >
・カキ
・豚レバー / 鶏レバー / 牛レバー / 
・大豆
< タンパク質 >
・牛肉 / 豚肉 / 鶏肉 / 魚介類 / 
・卵
・大豆製品
・胡麻など
< ビタミンB1 >
・豚肉
・ウナギ
・ピーナッツなど
< ビタミンB6 >
・豚レバー / 牛レバー / 鶏レバー / 
・魚の赤身など

たとえば、、おいしくいただきたい組み合わせ、「 豚肉と牛乳 」。
運動前にビタミンB1が豊富な豚肉を食べ、運動後は牛乳を「 コップ1杯 」ほど飲むと効果が高くなるとのこと。
豚肉に限らず、肉類には豊富なアミノ酸とビタミンB類、運動に役立つ栄養素を多く含んでいます。
できるだけ「 赤身 」の部位を選んでいただきましょう。

ですが、運動前なのですから、お腹いっぱい食べないように気を付けましょう。

そして、運動をした後、筋肉痛になりそう、と思われたら、すぐにBCAA(アミノ酸)入りのドリンクを飲みましょう。

ジョガーや日頃運動される方には、けっこう知られているんですが、走る直前に飲むと、あまり疲れないうえに、直後に飲んでも、疲労回復や筋肉痛になりにくい、という優れものなのです。

『 BCAA 』
運動したら、どんどん使われていくアミノ酸。

ドリンクで補給することで、体内のBCAAを、温存できて、体力回復に、集中しやすくなるのです。

まとめ

筋肉痛に類似する「 結合組織損傷 」にご注意ください。

齢をとると、筋肉痛は遅れてやってくる、と言いますが、筋肉痛は早くてその日のうち、遅くて1~2日後にやって来るもの。
もし、それ以降に筋肉痛の痛みを感じることがあれば、結合組織損傷と呼ばれる重度の炎症にかかっている可能性が高いのです。

また、一週間以上つづく筋肉痛にも注意。
筋肉になんらかの異常が起きている可能性があり、上記の症状と同様、安静にして休むか病院で診てもらう事をおススメします。
筋肉痛は辛いものですが、痛くなったぶん筋肉は修復によって強くなっていくのです。
痛みに負けず、元気に健康的な運動を習慣にしましょう。

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